ランニングで顔が老ける?”ランナーズフェイス”を回避し綺麗に痩せる運動とは?

こんにちは。アンチエイジングマニアことsayakoです。

”ランナーズフェイス”という言葉を耳にしたことはありますか?アメリカで生まれた言葉だそうです。その言葉には少し皮肉が込められていて、ランニングやジョギングなどの運動を日常的に取り入れている人の顔が老けて見えることを意味しているそうです。具体的には、頬がコケて、シワが多い顔ですね。

私の女性の友人に、週5回のペースでジム通いをしている方がいます。毎回、①筋トレ(無酸素運動)30分 ②バイクやラン(有酸素運動)45分 ③無酸素と有酸素のミックスコース45分という運動量をこなします。帰宅は深夜の12時を回ることもあるそうです。たしかにこれだけの運動量をこなしているだけあって、とても痩せています。でもどうしても気になるのが、お顔の老化です。肌からはハリや潤いが感じられず、シワが際立ってしまう。。

”ランナーズフェイス”の原因の1つに、ハードな有酸素運動による活性酸素の影響があると言われています。

本編では「健康的に綺麗に痩せる」を目的とした場合におすすめの運動メニューや周辺情報をお送りします。

 

ハードな有酸素運動で活性酸素が大量発生!

ランニングやジョギングは有酸素運動の代表格です。有酸素運動は脂肪を燃やすために欠かせない運動で、健康的に綺麗に痩せるためにも必要です。しかし、脂肪を燃やす際に酸素を必要とするため、その燃えカスである活性酸素を発生させてしまいます。運動レベルがハードであればあるほど、活性酸素の量が増えるという関係にあるようです。これを裏付ける広島大学の実験を1つご紹介しましょう。

20代男性に固定式自転車を1回30分、強い負荷で週に5~7回こいでもらう実験をしたところ、12週間後、体内からは活性酸素によって壊れたDNAの破片が沢山みつかった。

健康的に痩せるためには、脂肪を燃やす有酸素運動が必要ですが、活性酸素はコラーゲンやエラスチンなどの肌細胞にダメージを与えシワやたるみの元になるため、綺麗に痩せるためには、ハードな運動を続けるのは少し控えた方が良さそうです。

 

健康的に綺麗に痩せる理想の運動とは?

ランニングやジョギングを長く続けている人の体型は、脂肪が少なく全身がほっそりとしていています。特にキュっと締まった足首やふくらはぎなど、下半身の筋肉の締まり具合は、参考にしたい理想体型ではないでしょうか?

ランニングやジョギングの良い点を取り入れつつ、活性酸素による”ランナーズフェイス(顔が老ける現象)”を回避して、健康的に綺麗に痩せる理想的な運動をご紹介します。

 

脂肪を燃やし、ほっそり体型をつくる有酸素運動

脂肪を燃やすためには有酸素運動が欠かせません。有酸素運動することによって、細胞内のミトコンドリアが酸素と糖、脂肪、タンパク質などを反応させて燃やすからです。また有酸素運動によって鍛えられる筋肉は遅筋といって、持久力に長けた細い筋肉だそうです。ランニングやジョギングを日課にしている人達のように、細さと締まりを目指すのであれば、有酸素運動が適しています。ただしランニングなどをハードに行うと、活性酸素で”ランナーズフェイス(顔が老ける現象)”を招くので、綺麗に痩せるためには注意しましょう。

 

活性酸素の害が少なく成長ホルモンで若返る無酸素運動

筋トレなどの無酸素運動をすると筋肉疲労が起きます。疲労の原因は「乳酸(乳酸菌とは違います)」です。乳酸が溜まると成長ホルモンが分泌されるため、細胞のターンオーバーが促進されて若返ると言われています。

タレントの菜々緒さんは加圧トレーニングしていることでも有名ですね。加圧トレーニングは血行を止めて無酸素状態をつくり、乳酸を効率的に発生させて筋トレの何倍もの成長ホルモンを分泌させる方法です。菜々緒さんをTVで見る度に、彼女の肌の綺麗さは加圧トレーニングによるものなのかなと見入ってしまいます。

健康的に綺麗に痩せるために、筋トレや加圧トレーニングを取り入れてみるのも良いと思います。無酸素運動は体内で酸素をエネルギー源としないため、活性酸素の害は少ないと言えるでしょう。ただし無酸素運動は、瞬発力に優れた太い筋肉に作用すると言われているので、太さを求めない場合は、やり過ぎに注意しましょう。また無酸素運動では糖が燃やされ脂肪は燃えないため、ほっそり体型を目指すのであれば、有酸素運動も取り入れる必要があります。

 

【結論】運動メニューは”スロトレ”がおすすめ

ランニングやジョギングのように、ほっそり体型を手に入れつつ、活性酸素による”ランナーズフェイス(顔が老ける現象)”を回避して、美肌をキープしながら健康的に痩せる理想的な運動メニューとして、アンチエイングの専門医師:齋藤真嗣氏が推奨しているのがスロトレです。

スロトレとは、無酸素運動の後に有酸素運動を組み合わせるメニューです。無酸素運動のレベルは「全速力で20m走る」程度、有酸素運動のレベルは「20分程度のウォーキング」

 

リバウンドしない理想的なダイエットのペースとは?

健康的に綺麗に痩せるため、あるいは美しい体型をキープするために気をつけたいのが、早く痩せようとし過ぎないことです。短期間で体重を落とすために過度な食事制限を加えると、脳が生命危機として捉えて、脂肪を余計にため込み易くなるそうです。リバウンドしない理想的なダイエットのペースは「半年で体重の5~10%程度を減らす」スピードだそうです。

Rapid weight loss plays mind games with your bod: “Our body recognizes caloric deprivation as an external famine and flips on its metabolic survival switch, telling your metabolism to slow down to conserve energy,” says Dina Garcia, R.D., a nutritionist in Miami.・・・For clients actively pursuing weight loss, Garcia recommends losing at a rate of 5 to 10 percent of their body weight every six months.【引用】Women’s Health「5 Things You Need to Know if You’re Trying to Lose Fat Fast」より

個人的に私もスロトレを実践して、4カ月~半年で5.5キロ落とし、1年以上キープしています。当初、少し頑張ってウォーキングしすぎたためか、お肌は活性酸素の害が出ていたように感じました。この活性酸素を除去してくれる作用のある飲み物を愛用するようにして、今はシワ・たるみが改善されています。

 

運動後に摂りたい活性酸素を除去する飲み物

健康的に綺麗に痩せるためには、スロトレの運動メニューが有効ですが、ウォーキングによる有酸素運動を組み込むため、念のため運動後に活性酸素を除去してくれる飲み物をとると良いと思います。

代表的なものが抗酸化作用のあるビタミンCやEを配合した飲み物です。レモン水などは特に良いと思います。ただし糖質が入ったものは美肌成分をつくりだす肝臓の”疲れ”を引き起こす可能性があるので、注意してください。

またルイボスティーも抗酸化作用のある飲み物として有名です。緑茶の50倍もの抗酸化作用があると言われています。ノンカフェインなので、美肌成分をつくりだす肝臓にも優しいです。私が愛飲しているルイボスティーは、栄養成分が豊富だと言われるスーパーグレードの茶葉を使用したECOCERT認証済みのルイボスティーです。ネットで購入できるので重宝します(高品質の安心のルイボスティーはこちら)。

また忘れてはいけないのが水素です。水素には活性酸素を無害化する作用があると言われています。水素水の飲料は、充填の時に大半が抜けてしまっているそうです。それよりも確実に効果を得られる方法が腸内環境の改善です。実は、善玉菌が食物繊維を分解する際に大量の水素を発生していることが、最新の研究で明らかになっています。そのため、運動後や日常的に、食物繊維と乳酸菌を摂っていくと良いと思います。なお有酸素運動では筋肉や肌の成分でもあるタンパク質がエネルギーとして燃やされてしまうので、これを補う成分(例えばプラセンタなど)も含むものも良いと思います。サプリメントで食物繊維や乳酸菌、タンパク質を探している場合はこちらも参考になさってみてください(乳酸菌サプリ情報)。

 

まとめ

ランニングやジョギングで顔が老ける”ランナーズフェイス”は、主にハードな有酸素運動による活性酸素の影響だと言われています。美肌をキープしつつ健康的に綺麗に痩せる運動メニューとしては、日常的にできるスロトレがおすすめです。無酸素運動の成長ホルモンによる美肌効果を取り入れつつ、ソフトな有酸素運動:ウォーキングを組み合わせることで、活性酸素の害を低減しながら脂肪を燃やす運動メニューです。なおリバウンドしない理想的なダイエットのペースは「半年で体重の5~10%を減らす」ペースです。急激なダイエットは太りやすい体質を招くので注意しましょう。

またスロトレについても、有酸素運動を組み込み入れることには変わりはないので、念のため、運動後には抗酸化作用のある飲み物を摂ると良いでしょう。おススメは糖質OFFしたレモン水や、緑茶の50倍もの抗酸化作用があると言われるノンカフェインのルイボスティーです。できれば栄養成分が豊富だと言われるスーパーグレードの茶葉を使ったルイボスティーが良いでしょう(高品質の安心のルイボスティーはこちら)。また腸内細菌が水素を発生させるため、運動後や日常的に、食物繊維と乳酸菌がセットになったサプリメントの活用も効果的です。なお有酸素運動では筋肉や肌の成分でもあるタンパク質がエネルギーとして燃やされてしまうので、これを補う成分(例えばプラセンタなど)も含むものを摂ると良いと思います。参考にされてみてください:乳酸菌サプリ情報。”ランナーズフェイス”を回避して「綺麗に痩せる」を叶えていきましょう。

 


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sayako — アンチエイジング マニア —


こんにちは、sayakoです。

わたしは、まだ20代後半の頃に子宮系の病にかかったことがあります。

当時は慢性便秘やひどいむくみ、肌荒れにも悩まされていました。

一念発起して腸内環境の改善に取り組んだところ、不思議なことに病が消え、慢性便秘とひどいむくみが跡形もなくきれいに解消したのです。

肌も綺麗になって、久しぶりに会った友人たちが驚くほど外見が若返ったのです。

便秘やむくみ、肌トラブルやボディラインの崩れなどに悩む女性を1人でも多く減らしたいとの思いで、このサイトをはじめました。少しでもお役に立てたら幸いです。


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