腸内リセットvol.6★油で健康も若さも決まる!脂肪酸の種類やオメガ油とは?

こんにちは、アンチエイジングマニアことsayakoです。

あなたの定番油は何油ですか?サラダ油ですか?オリーブオイルや亜麻仁油、グレープシードオイル、アボガドオイル、ココナッツオイルなど、最近では色々な種類の油が出ていて、選ぶ楽しさがある一方で、どれを選べば良いのか、ついつい迷いますよね^^

油の種類次第では体内での効果が全然違ってくるので、「油で健康や若さが決まる」と言っても過言ではないと思います。油(脂質や脂肪酸)の種類は、細胞レベルのアンチエイジングを叶えていくために大切です。そう聞いては「間違わずに」「賢く」選びたいですよね^^

今回は腸内リセットvol.6として、脂肪酸の種類について書こうと思います。沢山の種類があって、難しい内容でもあるので、「あれなんだったっけ?」と思ったときに、都度振り返ってお使い頂けるように、辞書的な感じでまとめました。あなたの健康と若さのキープするためにご活用ください^^

 

油・脂質・脂肪酸・オメガ油とは?

「油」を栄養素で言い換えると「脂質」になります。脂質は、たんぱく質・炭水化物・ミネラル・ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つです。脂質はあなたの細胞のエネルギー源になるだけでなく、健康や若さを支える細胞膜やホルモンの材料にもなります。

脂質の主成分が「脂肪酸」です。化学的には、脂肪酸は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)から成ります。炭素同士が1本のブリッジで繋がっているものが「飽和脂肪酸」、2本のブリッジで繋がっているものが「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸の内、繋がっているブリッジが1セットだけのものが「一価の不飽和脂肪酸」で「オメガ9油」とも言われます。2つ以上セットがあるものが「多価の不飽和脂肪酸」で「オメガ3油」や「オメガ6油」に分かれます。

引用:京都市の鈴木形成外科のHPより

 

飽和脂肪酸は健康に悪いの?

飽和脂肪酸は、牛脂やラード、バターに多く含まれています。エシレのバターに代表されるように、バターにはコクがあって、お料理やお菓子を美味しくするものとして欠かせないものですよね。でも、バターやラードは「油の塊」のようなイメージがありませんか?何となく体の中で固まってしまいそうで、健康に悪いイメージがつきものだと思います。健康や若さを下支えする腸の状態に影響を与えるのが脂肪酸でもあるので、飽和脂肪酸に分類されるバターやラードには、どういった役割や働き、摂りすぎによる弊害があるのかを確認しておきましょう。

 

善玉コレステロールを増やす効果もある(ステアリン酸)

飽和脂肪酸を詳しく分けると、パルチミン酸、ステアリン酸、ラウリン酸などに成分が分かれます。

飽和脂肪酸は、確かに、人間の体内では固まりやすく、摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まるそうです。ただし、ステアリン酸は、全身の細胞から余分なコレステロールを回収する役割の善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすことが分かっています。摂りすぎに注意しさえすれば「役にたつ油」だということですね。

また飽和脂肪酸は、脂肪酸の結合の長さから3つに分けられます。「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」の3つです。あなたの健康や若さにメリットがありそうな内容をピックアップしてみたいと思います。

 

ココナッツオイルはダイエットオイルとも言われる(ラウリン酸)

中鎖脂肪酸の一種、ラウリン酸はココナッツオイルに多く含まれます。常温で固体になることもありますが、体内では速やかに分解され、体に溜まりにくいため、「太りにくい油」として有名です。

 

短鎖脂肪酸にはダイエットや免疫を上げる効果もある

短鎖脂肪酸は、食物繊維やオリゴ糖を原料にして、人の大腸内で腸内細菌が作り出します。酢酸(お酢)、プロピオン酸、酪酸のことです。短鎖脂肪酸は、天然の痩せ薬と言われるとおり、脂肪の蓄積をブロックしたり、交感神経に作用して代謝を上げるなどの機能を果たします。また腸壁の細胞を修復したり、腸壁のバリア機能を高めたり、健康や若さをキープすることに直結するのが短鎖脂肪酸なのです。腸内リセットの最重要ポイントとして押さえておきたいところです。この短鎖脂肪酸を効果的に増やすには、酪酸菌に働きかけるサプリを活用するのも良いでしょう。このサイトでもそういったタイプのサプリを載せているので1つの参考にされてみてください➡「メガサンA150」の情報はこちらから

 

不飽和脂肪酸の効果的な使い方とは?

ご家庭や外食で最もよく使われている油が、サラダ油かと思います。サラダ油はリノール酸と呼ばれる仲間です。実はリノール酸は、過剰摂取すると生活習慣病を誘発すると言われています。

サラダ油のリノール酸と、亜麻仁油に多く含まれるαリノレン酸は、どちらも細胞膜に必要なのですが、細胞膜のレセプターを奪い合う関係なので、摂る量のバランスをご自身でコントロールする必要があります。

理想は「リノール酸(サラダ油など): αリノレン酸(亜麻仁油など)= 4:1 」 です。

調査によると、現状は「リノール酸(サラダ油など): αリノレン酸(亜麻仁油など)= 10:1 」になっているのだそうです。油は健康も若さも美しさも決めるものなので、気を付けていきたいですね。

 

リノール酸(オメガ6油)を減らす|サラダ油/ごま油/大豆油/グレープシードオイル/コーン油/ひまわり油

リノール酸は必須脂肪酸で、血中のコレステロールを下げる働きがあるので、良い働きもありますが、現代は上で書いたように過剰接種が問題になっています。摂りすぎると、体内でγリノレン酸とアラキドン酸に変換されるのですが、アラキドン酸が増えると、炎症反応が強く起きて、悪玉ホルモン(悪玉プロスタグランジン)が合成されてしまいます。免疫システムの誤作動を招いて、老化が進むので、気をつけましょう。サラダ油・ごま油・大豆油・グレープシードオイル・コーン油・ひまわり油などは、いつもよりも使用を減らしていくと良いかも知れません。

 

αリノレン酸(オメガ3油)を増やす|ロースト亜麻仁/亜麻仁油/しそ油/えごま油/魚油(EPA&DHA)

αリノレン酸は、体内で善玉ホルモン(善玉プロスタグランジン)を合成して、アレルギーを緩和する効果があります。また体内で、DHAとEPAに変換されることでも有名!DHAとEPAの効果効能は、血管内皮細胞に取り込まれて、血圧の上昇を抑えたり、炎症を抑えたり、動脈硬化の原因となる不安定なコブを壊れにくい安定した状態にするなどです。血管のアンチエイジングのためには滅茶苦茶大事なんですね。ちなみにDHAの方がEPAよりも炎症を抑える効果が高いのです。これによって、潰瘍性大腸炎やクローン病、大腸ガンを防ぐと言われています!ただし、αリノレン酸は、体内でつくることができないので、食品から接種する必要があります。またとってもとっても酸化しやすいので、使い切りサイズのものを使うなど工夫が必要です。古くなった油を摂らないように気をつけましょう。また加熱調理は不可です。

 

オレイン酸(オメガ9油)を増やす|オリーブオイル/菜種油(キャノーラ)/アボガドオイル

オリーブオイルは70%以上がオレイン酸です。オレイン酸は、酸化しにくいのが特徴です。またαリノレン酸(オメガ3油)の邪魔をしないことでも有名です^^またオリーブオイルは腸を動かす即効性に優れているので、積極的に摂っていきたい油です。ただし光に弱いので、暗いところで保管するようにしましょう。

 

トランス脂肪酸は食べない

トランス脂肪酸は人工的につくられた油で、排出されにくい油と言われ、健康や若さを損う危険な油とも言われているので、注意しましょうね^^ 詳しくは過去に記事でまとめたので、見てみてください。➡こちらからどうぞ

 

腸内リセットのための脂肪酸の種類の組み合わせ例とは?

朝は、排便によるデトックスをしっかり機能させたいところなので、腸を動かす即効性に優れ、ポリフェノールや抗酸化ビタミンもしっかり摂れるエキストラバージンのオリーブオイル(オレイン酸)を摂ると良いそうです。

昼食では、ロースト亜麻仁(粒)や亜麻仁油、しそ油、えごま油などをサラダにかけるなどして「生の状態で」αリノレン酸を摂るのが良いそうです。

夜食では、カツオの刺身やサバ缶(ノンオイルものに限る!オイル漬けはサラダ油でリノレン酸の摂りすぎに!)などを食べたり、炒め物は、オリーブオイルで調理すると良いと思います。

サラダ油のリノール酸は、外食の日があったり、日によってコンビニランチになったり、間食でお菓子を食べたりする中で、自然と摂れてしまうと思います。

こんな風にして、健康や若さのためにも、腸内を良好にリセットするためにも、脂肪酸の種類を上手に組み合わせていけたら良いと思います。

脂質は、摂りすぎると脂肪蓄積を招きやすくなりますので、脂肪酸の種類と量のバランスを考えながら、摂っていただければと思います。


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sayako — アンチエイジング マニア —


こんにちは、sayakoです。

わたしは、まだ20代後半の頃に子宮系の病にかかったことがあります。

当時は慢性便秘やひどいむくみ、肌荒れにも悩まされていました。

一念発起して腸内環境の改善に取り組んだところ、不思議なことに病が消え、慢性便秘とひどいむくみが跡形もなくきれいに解消したのです。

肌も綺麗になって、久しぶりに会った友人たちが驚くほど外見が若返ったのです。

便秘やむくみ、肌トラブルやボディラインの崩れなどに悩む女性を1人でも多く減らしたいとの思いで、このサイトをはじめました。少しでもお役に立てたら幸いです。


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