腸内リセットvol.4♥善玉菌を増やすオリゴ糖は糖質オフダイエットにも吉!

こんにちは、アンチエイジングマニアことsayakoです。

今回も引き続き「腸内リセット」シリーズです。

あなたの腸に住んでいる腸内細菌の種類は3万種、1000兆個とも言われています。

ちなみにあなたの体の細胞の数は60兆個ほどです。

もう一度、その数を見比べてみてください!

 

それでですね、たとえばですが、あなたの実年齢を誰かに伝えた時に、

「えっ!げっ!ホントに?全然見えない!!もっと若いと思ってた!」という

お世辞ではない、正真正銘の「本気の驚愕」という名のご褒美、欲しくないですか??

 

欲しいですよね。わたしも欲しいです。

それで、ご褒美をゲットするコツなんですけど、

1000兆個の腸内細菌の数をキープすること(加齢と共に減るんですって)。

なおかつ種類も豊富な状態をキープすることが、一番確実な道です

敢えて断言しましたよ!

その理由を語り出すと、異常に長くなるので、ここでは心を鬼にして書きたい気持ちに封をして割愛します。

 

でも1つだけお許しを。大切なのはバランスです!

腸内細菌叢(腸内フローラ)の理想的なバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7です。

あなたの腸が良好かどうかは、あなたのう★ち(便)の状態で判断してみくださいね。

30代のダイエット〜便の状態を観察すれば、あなたのダイエット能力が分かる

腸内細菌叢(腸内フローラ)を理想的なバランスにする、あるいはキープするためには、

何よりも、「食事」が一番大事です!

1000兆個の腸内細菌とあなたの60兆個の細胞のすべてが持っている、太陽を基準にした体内時計を利用して、

どんな栄養をいつ摂ると効果的かを踏まえ、食事に活かしながら、

腸内環境を整えていくのが腸内リセットです!

今回は、腸内細菌が喜び、糖質オフダイエットも狙える「オリゴ糖」についてです。

ちなみに、オリゴ糖は朝、昼、夜いつ摂っても良いんですって。

甘味料として、飲み物やお料理で使えば、楽チン♫

それでは「今日のアンチエイジングにいいこと♥」OPENです。

 

オリゴ糖とは?

オリゴ糖とは?の前に少しだけお待ちを。

腸内細菌は、あなたの体が消化できない栄養素を、あなたの体に役立つ形に消化分解し、

吸収をサポートします。

あなたの体が消化できない栄養素で、腸内細菌のお陰で代謝できるもので代表的なものが、

食物繊維やミネラルです。

そして何を隠そう、今回のオリゴ糖もそうなのです。

 

正確には、わたしたちの胃や小腸で消化吸収できるオリゴ糖もありますが、

消化されずに大腸まで届いて、ビフィズス菌などの善玉菌や、

善玉菌寄りの日和見菌(バクテロイデス門)のエサとなり、

善玉菌を増やすことに役立つのです。

 

プレバイオティクス」という言葉を耳にしたことがありますか?

今あなたの腸にいる善玉菌を増やす、または元気にするために、それらが喜ぶエサを食べる考え方です。

オリゴ糖とはまさに、善玉菌を増やすプレバイオティクスの代表格とも言えるものです。

オリゴ糖が発見された歴史もまさに、「ビフィズス菌を増やす成分が母乳に含まれているみたいだ」

ということがきっかけでした(50年以上前にペンシルベルア大学にて)。

当時はまだ「ビフィズス因子」って呼ばれていたんです。

これを皮切りに、他の食べ物にもオリゴ糖が含まれていることが分かってきたという流れですね。

 

ちなみにオリゴ糖は、3〜10個の単糖が結合されたものだそうです。

糖には3つの種類があります。

  • 単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど)→1つの糖からなる(これ以上は分解できない最小単位)
  • 少糖類(ショ糖、麦芽糖、乳糖)→単糖が2〜10個結合したもの *オリゴ糖はココ
  • 多糖類(でんぷん、グリコーゲン)→単糖が数百個結合したもの

お料理や飲み物にショ糖を使う方もいらっしゃると思いますが、

甘味料として市販されているオリゴ糖に変えてみるのもお勧めです。

 

ちなみに「プレバイオティクス」とは違って、

人体に有効な微生物やそれらを含む食品を直接食べる考え方が「プロバイオティクス」です。

代表格は乳酸菌や発酵食品です。

整腸サプリの多くがオリゴ糖と乳酸菌をセットにしている理由がここにあります。

一応、ここでもいくつか載せておきました。それぞれ機能性や効果が違うので参考にされてみてください。

 

オリゴ糖の種類とオリゴ糖の効果とは?

糖の結合の仕方によって、オリゴ糖はいくつかの種類に分かれます。

腸内リセットにはどれも有効で大差ないという意見もあったりしますが、

念のため代表的なものを、効果と一緒にご紹介しますね。

 

フラクトオリゴ糖の効果

フラクトオリゴ糖は、まろやかな甘さが特徴です。

ごぼう、アスパラガス、にんにく、玉ねぎ、ねぎに多く含まれています。

フラクトオリゴ糖の成分は大腸に届いて、そこにいる善玉菌がエサとして発酵分解します。

フラクトオリゴ糖の効果は、大腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やし、

腸内細菌叢(腸内フローラ)を整える効果があります。

 

腸内環境が整うことで、全身の代謝があがり、余分な脂肪も溜め込みにくくなるので、

肥満防止やダイエット効果も!

また腸内環境が整うことで、腸壁のバリア機能も高まり(「リッキーガット」すなわち毒素が「漏れる腸」になることを防ぐ)、結果的に動脈硬化の予防にも役立つと言われています。

 

大豆オリゴ糖の効果

大豆オリゴ糖は大豆に含まれる少糖類の総称で、味噌や醤油にも含まれています。

永い歴史の中で、味噌や醤油などを食文化にもつ日本人や韓国人の腸には、

大豆オリゴ糖を発酵分解できる腸内細菌がいます。

少量でも腸内細菌叢(腸内フローラ)を整える効果があるそうで、

免疫力をあげる効果も大豆オリゴ糖にはあるそうです。

 

免疫つながりで、補足です。

腸内細菌がつくり出すエクオールという物質があります。

大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分から作られます。

エクオールは普通のイソフラボンみたいに、女性ホルモンみたいに働くのではなく、

女性ホルモンと同じように働くことから、スーパーイソフラボンと呼ばれます。

女性ホルモンのバランスを整え、乳がんなどに対しても高い抗ガン作用があることが

分かってきているそうです。

ただし、エクオールはみんなが作れる訳ではないので、もしもこの効果を試したい方は、

自分の腸で作れるように設計されたサプリがお勧めかもしれません(できればオリゴ糖+乳酸菌配合で!)。

一応サイトにも載せておきました。ご興味があれば参考になさってみてください。

エクオールを作れているかどうかは、肌を見れば一発で分かるそうです。

シワ/シミ/たるみ/色むらが実年齢に対して圧倒的に少ない。これが特徴だそうですよ。

 

ガラクトオリゴ糖の効果

最初に発見されたオリゴ糖がガラクトオリゴ糖です。

母乳に多く含まれていて、便秘や下痢を改善する効果があると言われています。

またタンパク質の消化吸収を助けたり、脂質代謝をあげる、

腸内細菌を元気にしてミネラルの吸収率をあげるなどの効果があります。

ちなみに、離乳食を始める前の母乳だけの赤ちゃんのうんちは、

ほぼ、ビフィズス菌のかたまりなんですよね。

 

イソマルトオリゴ糖の効果

日本酒に多く含まれるイソマルトオリゴ糖は、熱や酸に強く、防腐作用があると言われています。

ただ、他のオリゴ糖に比べて、胃や小腸で消化されやすく、カロリーも高めです。

大腸に届いて善玉菌のエサになる効果を狙うのであれば、イソマルトオリゴ糖は少々にして、

他の種類を多めに摂ると良いと思います。

 

オリゴ糖のダイエット効果とオリゴ糖のカロリーについて

オリゴ糖のダイエット効果について

オリゴ糖を摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすため、腸内環境が整い、

便秘が改善されたり、下痢が改善されて、毒素が少ない体になっていくことに繋がります。

それまでは毒素排出代謝に回されていたエネルギーが、

脂質代謝などを始め、ダイエットを望む方にとってはプラス方向の代謝に回されやすくなるので、

結果的に健康的な体型でバランスしやすくなります。

 

さらにオリゴ糖は善玉菌だけではなく、

「痩せ菌」と呼ばれる日和見菌(バクテロイデス門)のエサとなり増やす作用があり、

天然の痩せ薬である短鎖脂肪酸がよく作られて、

脂肪細胞に働きかけて脂肪吸収がブロックされたり、交感神経に作用して代謝をあげるため、

肥満予防やダイエット効果が期待されます。

まさに「食べた油を無かったことに」したければ、オリゴ糖ですね。

ちなみに、もっと短鎖脂肪酸の効果をゲットしたければ、プロバイオティクスの乳酸菌を活用しましょう。

オリゴ糖と乳酸菌がセットになっているものをここでもいくつか載せておきました。

 

オリゴ糖のカロリーについて

「食べた油を無かったことに」役立つオリゴ糖ですが、糖なので気になるのがカロリーですね。

オリゴ糖のカロリーは、お砂糖(ショ糖)の半分」というのが

一番覚えやすいかと思います。

よくオリゴ糖が糖質オフダイエットに吉と言われるのはこの理由です。

ただしご注意を!

日本酒などに含まれるイソマルトオリゴ糖は、ショ糖と同じカロリーですので、気を付けてくださいね。

 

大さじ1杯(約20g)で比較しましょう。

ショ糖が約60Kcal、オリゴ糖が30Kcalです。

 

森永製菓のカレ・ド・ショコラ<カカオ70>のチョコレートをご存知ですか?

あのチョコが、1枚あたり28Kcalなんですよね。

オリゴ糖大さじ1杯(約20g)で、だいたい、カレ・ド・ショコラ<カカオ70> 1枚分のカロリー

チョコを摂るか、オリゴ糖を摂るか、新しい葛藤が生まれるかも!?

 

オリゴ糖の摂取量と、タイミングは?

オリゴ糖の1日の摂取量の目安は、最低3〜5グラムだそうです。あくまでも最低量がです。

甘味料として市販されている液体状のものだと、小さじ1杯が約5〜7グラム程度です。

目安にしてみてくださいね。

ご参考までに、わたしは鶏の照り焼きなどで大さじ1杯を目安に使っています。

 

オリゴ糖は食品にも含まれていますが、含まれる量が圧倒的に少ないので、

市販の甘味料やサプリメントを活用すると良いと思います。

 

甘味料を選択する場合ですが、

実はオリゴ糖よりもショ糖が多くないか??という商品も結構あって。。。

どうりで、思ったよりもオリゴ糖の効果が得られなかったり

カロリーも高止まりして、糖質オフダイエットにならないなんてことも。。。

気を付けて選んでくださいね。

ショ糖は最大の食品添加物とも言われるもので、積極的には摂らない方が良いかなと思います。

 

なお腸内環境を整えるサプリメントには大抵、オリゴ糖が配合されているので、

甘味料が苦手な方や、ちょっと使いにくいと感じる方は、サプリメントの活用も良いと思います。

一応、オリゴ糖の他乳酸菌も含むサプリメントをいくつか載せましたので参考にされてみてください。

 

オリゴ糖を摂るタイミングは、朝、昼、夜のいつ摂ってもOK!楽ちんですね。

1日を通じて、あなたが摂りやすいタイミングで摂ってくださいね。

 

それでは今日も最後まで「今日のアンチエイジングにいいこと♥」をお読みくださり、

ありがとうございました!次回またお会いしましょう。


アンチエイジングにおすすめの乳酸菌サプリ


sayako — アンチエイジング マニア —


こんにちは、sayakoです。

わたしは、まだ20代後半の頃に子宮系の病にかかったことがあります。

当時は慢性便秘やひどいむくみ、肌荒れにも悩まされていました。

一念発起して腸内環境の改善に取り組んだところ、不思議なことに病が消え、慢性便秘とひどいむくみが跡形もなくきれいに解消したのです。

肌も綺麗になって、久しぶりに会った友人たちが驚くほど外見が若返ったのです。

便秘やむくみ、肌トラブルやボディラインの崩れなどに悩む女性を1人でも多く減らしたいとの思いで、このサイトをはじめました。少しでもお役に立てたら幸いです。


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