腸内リセットvol.2♥昼は食べるダイエットも兼ねて食物繊維食品を多めに

こんにちは、アンチエイジングマニアことsayakoです。

前回に引き続き、「腸内リセット」シリーズです。

今回は「昼」に多めに摂り入れたい「食物繊維」についてです。

 

腸内環境を改善するためには、乳酸菌などの有益な菌を直接取り入れるプロバイオティクス(菌)と

あなたの腸内に元からいる善玉菌を育てる食品成分を摂るプレバイオティクス(食品成分)があります。

食物繊維は、後者のプレバイオティクスに属します。

 

早速「今日のアンチエイジングにいいこと♥」OPENです。

 

「腸内リセット」で腸内環境を整えるメリット(おさらい)

少ししか食べていないのに太りやすかったり、

揚げ物や甘いものを無性に食べたくなる日が続いていたり、

いつも全身がむくみやすかったり、

冷え性だったり、いつも35度台の低体温だったり、

肌荒れやニキビが続いているなど、

あなたはこれらの症状で思い当たる節はありますか?

 

もしも1つでもあるとしたら、腸内リセットで腸内環境の改善をお勧めします。

わたしの経験では、腸内リセットでこれらの症状を確実に改善させてくることが出来ました。

 

あなたの腸や腸内細菌の状態は、あなたの自律神経に影響を与え、

あなたのエネルギーや水分などの代謝量に強い影響を与えます。

またその時々の腸内細菌の状態が、あなたの脳を操り、食の好みをもコントロールしているのです。

 

話が飛びますが、年齢や生活習慣によって個体差がありますが、

一般的に腸には3万種、1000兆個レベルの腸内細菌がいるそうです。

腸内を顕微鏡で除いてみると、腸内細菌の群れがまるでお花畑に見えることから

腸内フローラ(腸内細菌叢)と呼ばれています。

一般的に、腸内細菌叢は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3つに分類されます。

健康的な体質改善ダイエットやアンチエイジング効果を高められる割合は、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7だそうです。

 

悪玉菌を無くしてしまえたらいいのに、と思うかも知れません。

本当は、悪玉菌は異常繁殖しなければ、チョイ悪菌くらいの悪さをしないどころか、

体の外から入ってくる極悪菌と闘って、やっつける働きがあるため、なくてはならない菌です。

大切なのはバランスなのです。

 

また日和見菌は全体の70%を占めていますが、これまであまり着目されることがありませんでした。

でも実は、日和見菌をコントロールすることが健康やアンチエイジングの要だとする専門家もいます。

元々、日和見菌には、善玉菌寄りの性格をもつ「バクテロイデス門」と

悪玉菌寄りの「フィルミクテス(ファームキューテス)門」がいて、

これらが好むエサの違いによって、

あなたの体型や食の好みが決められている可能性が高いことが判明しつつあるからです。

あなたが望む効果を得るためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。

なお、痩せ菌やおデブ菌についてのコンテンツも用意しました。

もう少し詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

痩せたいのに食べてしまうーデブ菌があなたの食の好みを操りデブ食をとらせる!

 

ちなみに、あなたの腸内細菌叢(腸内フローラ)の状態が良好かどうかを知りたければ、

最初に書いたような症状があるかないか、または便の状態を見て

理想に近いか遠いかの手がかりを得ることができます。

あなたの便の状態から腸内細菌叢の状態を判断する指標はこちらを見て下さい↓

30代のダイエット〜便の状態を観察すれば、あなたのダイエット能力が分かる

 

また、腸には全身の70%の免疫細胞が集まっていて、腸内細菌叢(腸内フローラ)の悪化が、

ガンや糖尿病、アレルギー、動脈硬化といった病気や

うつ病や自閉症といった精神疾患、認知症などの脳疾患を急増させている原因と言われています。

これらは腸の「退化病」と言われています。

 

話を戻します。

腸は生命の起源の名残でもあり、今でもとっても重要な臓器です。

腸内リセットであなたの腸を退化させずに、本来の力を発揮できるようにしていきましょう。

 

その際、気をつけて頂きことがあります。

あなたの細胞や腸内細菌は太陽を基準とする体内時計(日内リズム)をもっているので、

朝、昼、夜のそれぞれに適した行動が鍵となります。

あらゆる生命活動に関わる自律神経が整っていくからです。

なかでも食事は一番大事で、いつ、何をとるかがポイントとなります。

 

今回は、昼に多めに摂ったら良いとされる食物繊維についてです。

ちなみに朝にお勧めな腸内リセットの方法はこちらです↓ 併せてご覧くださいね。

腸内リセットvol.1♥朝は目覚めをすっきりさせるペパーミントティーで

食物繊維食品の摂取時間

昼は、お肉やお魚などの動物性タンパク質も積極的に摂って頂きたい時間帯です。

お肉の方が食べる機会が多いという方は、動物性食品ならではの悪玉コレステロール増加などの問題も。

食物繊維食品は、これら悪玉のものを体内で絡めとって排泄してくれる効果があるとされます。

 

ただ、食物繊維食品の難点は消化に時間がかかることです。

あなたの腸内細菌が発酵させることで分解消化されますが、なにせ時間がかかるのです。

そのため、食物繊維食品の摂取時間は、朝よりも腸の働きが活溌な昼がベターです。

 

食物繊維の効果とは?

ほんの少し前まで、食物繊維は「食べ物のカス」と言われてきました。

でも腸内細菌の研究が進むにつれて、現在は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルと同格の

「第6の栄養素」として着目されています。

食物繊維食品には「保水性」「粘性」「吸着性」「発酵性」の4つの特徴があります。

これらがもたらす食物繊維の効果はこちら↓

 

食物繊維の便を柔らかくする効果–「便が硬い」お悩み改善

後で詳しく書きますが、食物繊維には水に溶けやすい水溶性の食物繊維と

水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります。

特に水溶性の食物繊維の保水性が高く、便を柔らかくする効果が期待されます。

便が硬くて、排便の度にストレスを感じている方には、

水溶性の食物繊維を多めに摂ることをお勧めします。

また保水性によって、便のかさ(ボリューム)も増えるので、

腸管を刺激して蠕動運動が起こりやすい状態にもっていきやすいと言えます。

 

食物繊維による血糖値の上昇を抑える効果

水溶性の食物繊維には、水に溶けるとねっとりとしたゲル状になる「粘性」の特徴があります。

ゲル状になった食物繊維と絡み合うことで、食物は腸内をゆっくりと移動するようになります。

これによって、栄養吸収のスピードが早まり過ぎることなく、

血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

 

食物繊維によるコレステロールを下げる効果

水溶性食物繊維にはゲル状になって腸内をゆっくり移動する「粘性」の特徴があります。

また全ての食物繊維に共通の「吸着性」の特徴をもっています。

これらの相乗効果によって、

食べ物に含まれるコレステロールや便から発生する胆汁酸、

さらにはダイオキシンなどの有害物質を食物繊維の表面に吸着し、

絡めとって排泄する作用があり、血中のコレステロールを下げる効果があるそうです。

 

腸内細菌が短鎖脂肪酸をつくれて、ダイエット効果や免疫力を上げる効果も

腸内細菌のうち、善玉菌や善玉菌寄りの日和見菌「バクテロイデス門」は、

痩せ菌とも言われて自然とスリムな体質になっていくことが判明しています。

ダイエット効果をもたらすのが、「短鎖脂肪酸」という物質です。

短鎖脂肪酸は、善玉菌や善玉菌寄りの日和見菌「バクテロイデス門」が食物繊維をエサや原料にして、

食物繊維を発酵することで生みだされます。

短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保ち、腸壁のバリア機能を高めて、

有害な細菌が留まりにくい状態したり、全身に毒素が入り込まないようにしてくれます。

短鎖脂肪酸は、酢酸、酪酸、プロピオン酸の総称なのですが、

2つ目の酪酸は、大腸のエネルギー源になっているため、大腸疾患や、便秘を改善したい方は、

直接、酪酸菌を元気にし、増やしていけるようなサプリメントも同時に活用すると良いと思います。

エンテロコッカス乳酸菌のアンチエイジング効果がやばい

また酢酸菌を元気にして、ダイエット効果を高めたい場合はこちらも良いかも知れません。

ダイエットに成功!太らない体に❤ダイエット効果が高く腸を整えるコンブチャの効能

 

腸内細菌が生みだす水素効果ー活性酸素を除去するアンチエイジング効果

腸内細菌は食物繊維をエサや原料にしています。

食物繊維を豊富に取り入れる事で、腸内細菌が水素を大量に生みだすことが分かっています。

実際に食事後の息には水素が含まれていることが分かっています。

水素の効果と言えば、活性酸素と結びついて、水にして活性酸素の害を無害化することです。

酸素はあなたの生命維持に絶対に必要なものなので、

燃えカスである活性酸素が発生すること自体は仕方のないことです。

そのため上手な付き合いを意識していきたいところです。

そのためには、水素効果を得るために、食物繊維をしっかりと摂ることと

腸内細菌叢(腸内フローラ)を整えていくことです。

もしも食事に時間がかけられない時には、サプリを積極的に活用しましょう。

食物繊維に加えて、菌を直接含むプロバイオティクスタイプのサプリが最良です。

今市販されている乳酸菌サプリは大抵、食物繊維+菌の配合になっていますので、

お好みのものを摂ると良いと思います。

一応、こちらのサイトでも乳酸菌オタの目線でいくつか載せましたのでご参考までに。

 

食物繊維の1日の摂取量とは?

便を柔らかくし、かさを増やして蠕動運動を促進したり、血糖値の上昇を抑え、

コレステロールを下げ、ダイオキシンなどの有害物質を吸着して排泄し、

腸内細菌のエサや原料となって、ダイエット効果や免疫力を上げる効果、

アンチエイジング効果を高めるなど、守備範囲がとにかく広い食物繊維ですが、

どのくらいの量を摂れば良いのでしょうか?

食物繊維の1日の摂取量の目安は、20g〜25gと言われています。

生野菜に換算すると、両手に山盛り1杯×3食分です。

厚生労働省の調べでは、現代人の食物繊維の1日の摂取量は10g~15gで慢性的に不足しているそうです。

 

今の倍量を食べていくために、コツを3つほどご紹介。

  1. 温野菜にしてカサ(ボリューム)を小さくして沢山食べる
  2. 果物はなるべく皮やスジも食べる(無農薬/減農薬のものをよく洗ってね)
  3. 主食の米やパンは精製度の低いものに切り替えて

3つ目の主食の切り替えについてですが、

白米から玄米の切り替えで、食物繊維は4倍の量となります。

たとえば、玄米を茶碗1杯(80g〜150g)摂るとすると、食物繊維量は1.12g〜2.1gです。

かなり微量な印象ですが、白米では0.28g〜0.5gしか摂取できないことを考えると、切り替えたくなりますね。

実際、わたしは切り替えていますが、お通じの状態が明らかに変わりました。

翌日から便の量も増えて、頻度も増えたのを実感しています。

またパンの場合ですが、食パンからライ麦パンに切り替えると、食物繊維量は2倍に増えます。

たとえば、ライ麦パンを1枚(60g)摂ると、食物繊維は3.4g摂れる計算です。

 

不溶性食物繊維vs水溶性食物繊維食品 その理想的な割合とは?

食物繊維というと、「サラダ」や「生野菜」のイメージが強いため、不溶性食物繊維ばかりを

せっせと摂ってしまっていることが多いそうです。

でも不溶性食物繊維は水に溶けないので、水分を多くとらないと便が硬くなる一因になります。

またマクロビオティックの食事内容は、水溶性の食物繊維が不足しがちなメニューが多く、

かえって便秘を悪化させてしまうこともあるそうです。

では理想的な摂取量の割合はどのようなものでしょうか?

答えは、不溶性食物繊維vs水溶性食物繊維=2:1の割合です。

では身近な食材ではどういったものがあるでしょうか?

 

水溶性食物繊維が多い食品や食べ物とは?

理想的な食物繊維の割合が不溶性食物繊維vs水溶性食物繊維=2:1の割合だとして、

サラダや生野菜を好む女性は、おそらく不溶性食物繊維はこのままのペースで摂れるとして、

不足しがちなのが、水溶性食物繊維とのことで、こちらにポイントを絞りたいと思います。

 

水溶性の食物繊維が多い食品を見分けるポイントは、ネバネバ&ヌルっと感です。

オクラなめこ、山芋などに含まれる「コンドロイチン硫酸」

れんこんに含まれる「ペクチン」

昆布などの海藻類に含まれる「フコイダン」「アルギン酸」

こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」、玉ねぎに含まれる「イヌリン」など。

この他、アボガドや納豆は水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いので、お勧めです。

 

 

 

どうですかね?

オクラやなめこ、海藻類、こんにゃく、玉ねぎ、アボガド、納豆くらいまでは、

気軽に使えるかなと思うのですが、

山芋やれんこんとなってくると、ちょっと手間の面で心の壁が高いのかな〜と思ったりします。

 

ちょっと話が飛びますが、玉ねぎに含まれる「イヌリン」という水溶性食物繊維は、

短鎖脂肪酸をつくり出す腸内細菌のエサや原料になります。

そのため、玉ねぎのスライスサラダなんかでわたしも良く摂ろうとしていますが、

毎日欠かさず、という訳にも中々いかないので、イヌリンを含むサプリも併用しています。

菊芋由来のイヌリンで、腸内のお掃除屋とも言われるそうです。

どうりで、たしかに、このサプリを摂ると、便が太く長く、量が増えた訳です。

エクオール産生菌でホルモンバランスを整え生理前のイライラも解消!若見えも叶う!

 

それでは今日も最後まで「今日のアンチエイジングにいいこと♥」をお読みくださり、

ありがとうございました!次回またお会いしましょう。


アンチエイジングにおすすめの乳酸菌サプリ


sayako — アンチエイジング マニア —


こんにちは、sayakoです。

わたしは、まだ20代後半の頃に子宮系の病にかかったことがあります。

当時は慢性便秘やひどいむくみ、肌荒れにも悩まされていました。

一念発起して腸内環境の改善に取り組んだところ、不思議なことに病が消え、慢性便秘とひどいむくみが跡形もなくきれいに解消したのです。

肌も綺麗になって、久しぶりに会った友人たちが驚くほど外見が若返ったのです。

便秘やむくみ、肌トラブルやボディラインの崩れなどに悩む女性を1人でも多く減らしたいとの思いで、このサイトをはじめました。少しでもお役に立てたら幸いです。


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